مدت‌هاست که تمرینات قدرتی به‌عنوان چیزی که عمدتاً برای عضله‌سازی یا ظاهر خوب انجام می‌دهید، دیده می‌شود.
اما یک مطالعه جدید به شواهد فزاینده ای اضافه می کند که نشان می دهد وزنه زدن بسیار بیشتر از تغییر ظاهر ما است. این می تواند به ما کمک کند طولانی تر زندگی کنیم – حتی اگر ساعت ها را هر روز در باشگاه سپری نکنید.
این مطالعه بر اساس سه مطالعه بلندمدت در ایالات متحده است که نزدیک به 150000 پرستار و سایر متخصصان بهداشت را تا 30 سال دنبال کردند.
هر دو سال یک بار، شرکت کنندگان گزارش دادند که چقدر زمان صرف تمرینات قدرتی و ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا کرده اند.
در طول سه دهه، تقریباً 36000 نفر از آنها جان خود را از دست دادند و به محققان این امکان را داد تا چگونگی ارتباط فعالیت های تقویت عضلات با خطر مرگ زودهنگام را پیگیری کنند.
آنها به وضوح یک نقطه شیرین پیدا کرده اند.
افرادی که حدود 90 تا 120 دقیقه در هفته تمرینات قدرتی انجام می دادند – یا تقریباً یک ساعت و نیم تا دو ساعت – در مقایسه با افرادی که هیچ کاری انجام نمی دادند، حدود 13 درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هر دلیلی بودند.
فواید قدرت برای دو تا از بزرگترین قاتل‌های ما قوی‌تر است: خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی 19 درصد (شامل بیماری قلبی و سکته مغزی) و 27 درصد کمتر خطر مرگ ناشی از بیماری‌های عصبی، عمدتاً زوال عقل.
جالب است که بیشتر لزوما بهتر نیست. به غیر از حدود دو ساعت وزنه برداری در هفته، خطر کاهش بیشتری پیدا نکرد.
کمترین خطر از همه در افرادی مشاهده شد که تمرینات قدرتی را با تمرینات هوازی منظم ترکیب کردند – که در فعالیت های روزانه مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و شنا اندازه گیری می شد.
انجام حداقل مقدار توصیه شده فعالیت هوازی متوسط (حدود 150 دقیقه در هفته) به تنهایی با بین 26 تا 43 درصد کاهش خطر مرگ همراه بود.
اما ترکیب فعالیت هوازی زیاد با یک تا دو ساعت تمرین قدرتی بیشتر از همه، حدود 45 درصد، خطر را کاهش داد. تمرینات هوازی همچنان بخش عمده وزنه برداری را تشکیل می دهد، اما بدیهی است که این دو به جای رقیب، با هم بهترین کار را دارند.
یک استثنا در این الگو وجود داشت: برای مرگ و میر ناشی از سرطان، فقط مقادیر کمتر تمرین قدرتی (کمتر از یک ساعت در هفته) با خطر کمتری همراه بود.
عضله و مرگ و میر
پس چرا وزنه زدن به ما کمک می کند بیشتر عمر کنیم؟ پاسخ در ماهیچه ها نهفته است – و آنچه که ماهیچه ها در واقع انجام می دهند به ما کمک می کند حرکت کنیم.
عضله، به ویژه ماهیچه اسکلتی که ما از طریق تمرینات مقاومتی می سازیم، یکی از فعال ترین بافت های بدن از نظر متابولیسمی است. بعد از غذا، بیشتر قند یا گلوکز خون ما به آنجا فرستاده می شود.
انسولین، هورمونی که هنگام غذا خوردن ترشح می‌شود، به ماهیچه‌ها سیگنال می‌دهد که گلوکز را از جریان خون جذب کنند، و حدود 80 درصد آن را پاک می‌کند – یا آن را برای انرژی می‌سوزاند یا به‌عنوان گلیکوژن، ذخیره سوخت آماده، ذخیره می‌کند، نه اینکه اجازه دهد به گردش درآید یا به عنوان چربی ذخیره شود.
بنابراین، قوی و فراوان نگه داشتن ماهیچه ها به بدن کمک می کند تا قند خون را مدیریت کند و از دیابت نوع 2 که خود عامل اصلی بیماری قلبی و مرگ زودرس است، محافظت می کند.
عضله نیز به خودی خود یک عضو است.
هنگامی که ماهیچه ها منقبض می شوند، پیام رسان های هورمون مانندی به نام میوکین ها را در خون آزاد می کنند. آنها به تعدیل التهاب مزمن درجه پایین کمک می کنند که بی سر و صدا زمینه ساز بیماری قلبی، دیابت و بسیاری از سرطان ها است.
میوکین ها همچنین به ماهیچه ها اجازه می دهند با کبد، بافت چربی، رگ های خونی، استخوان ها و حتی مغز ارتباط برقرار کنند.
آنها سیگنال هایی ارسال می کنند که بر نحوه سوختن سوخت، کنترل جریان خون و سالم ماندن این اندام ها تأثیر می گذارد.
در واقع، هر بار که ما از عضلات خود استفاده می کنیم، سیگنال های شیمیایی را منتشر می کنند که برای بقیه بدن مفید است.
قلب و سیستم گردش خون نیز مفید است. با گذشت زمان، تمرینات مقاومتی منظم می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و شریان ها را انعطاف پذیر نگه دارد، نه سفت، که از بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند.
قدرت به خودی خود یک فشارسنج فوق العاده خوب برای سلامتی است.
قدرت گرفتن – چقدر می توانید با دست خود محکم بگیرید – به طور گسترده ای به عنوان شاخص قدرت کل بدن استفاده می شود. در یک مطالعه بزرگ بین المللی، قدرت گرفتن خطر مرگ زودهنگام را حتی دقیق تر از فشار خون پیش بینی کرد.
ماهیچه‌های قوی‌تر همچنین به معنی افتادن و شکستگی کمتر، استقلال بیشتر در زندگی بعدی و ضعف کمتر با افزایش سن است – همه اینها تعیین می‌کنند که چقدر و چقدر خوب زندگی می‌کنیم.
ارتباط بین تمرینات قدرتی و سلامت مغز جدیدتر و کمتر قطعی است، اما قابل قبول است. به نظر می رسد تمرین مقاومتی تغییرات مفیدی را در مغز ایجاد می کند.
همان بهبود قند خون و رگ های خونی که از قلب محافظت می کند با کاهش خطر زوال عقل همراه است.
این مطالعه نشان داد که این ممکن است به توضیح کاهش 27 درصدی مرگ و میر ناشی از بیماری های عصبی کمک کند.
آگاهی از آنچه این تحقیق می تواند و نمی تواند به ما بگوید، ارزش دارد. این یک مشاهده بود، بنابراین اگرچه ممکن است ارتباط قوی بین تمرینات قدرتی و طول عمر بیشتر را نشان دهد، نمی تواند ثابت کند که یکی مستقیما باعث دیگری می شود.
افرادی که وزنه می زنند ممکن است از راه های دیگر سالم تر باشند، اگرچه محققان بسیاری از عوامل از جمله رژیم غذایی، سیگار کشیدن و فعالیت هوازی را تنظیم کردند. تمرینات قدرتی نیز خود گزارش می شود و این نظرسنجی نمی تواند میزان سختی تمرین افراد را نشان دهد.
پیام دلگرم کننده این است که مقدار مرتبط با عمر طولانی تر واقعاً قابل دستیابی است.
مطالب مرتبط: قدرت چنگ زدن شما چیزهای زیادی در مورد مدت زمان زندگی شما می گوید
شما نیازی به عضویت در باشگاه یا هالتر سنگین ندارید.
دو جلسه کوتاه در هفته تمرین تمام گروه های عضلانی اصلی، همراه با مقداری تمرین هوازی در هر روز، برای بهبود سلامت کلی و طول عمر شما کافی به نظر می رسد.
جک مک نامارا، مدرس ارشد فیزیولوژی ورزش بالینی، دانشگاه شرق لندن
این مقاله از The Conversation تحت مجوز Creative Commons بازنشر شده است. مقاله اصلی را بخوانید.
